Olahraga lari dapat menjadi pilihan gaya hidup sehat sebab banyak manfaat yang terkandung di dalamnya. Saat sedang lari atau jogging, maka hampir seluruh tubuh akan bergerak. Lari merupakan latihan kardiovaskular yang sempurna.
Selain itu, manfaat lainnya dari lari adalah dapat membakar lemak, paru-paru akan dipaksa menghirup banyak udara. Bahkan lari dapat menyingkirkan stres dan dpresi yang dialami. Nah, salah satu jenis lari yang sering diperlombakan adalah lari jarak pendek.
Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan. Lintasan lari jarak pendek umumnya 100 m, 200 m, dan 400 m. Adapun teknik dasar lari jarak pendek adalah sebagai berikut!
Daftar Isi
1. Teknik Start Lari Jarak Pendek
Start yang digunakan dalam lari jarak pendek adalah start Jongkok. Start jongkok (crouching start) adalah start yang digunakan pada cabang atletik lari jarak pendek.
Dalam olahraga lari jarak pendek start jongkok sendiri terbagi menjadi 3 macam, yaitu start jongkok posisi pendek (bunch start), start jongkok posisi menengah (medium start), dan start jongkok posisi panjang (long start).
Baca juga: Aba-Aba Start Jongkok (Crouching Start)
2. Teknik Gerakan Lari Jarak Pendek
Dalam gerakan ketika sedang berlari dalam perlombaan lari jarak pendek sangatlah perlu memperhatikan salah satu teknik yang dianggap sangat remeh tetapi itu bisa menjadi faktor penentu atlet tersebut mencapai garis finish dengan cepat atau tidak.
Tiap gerakan langkah dalam lari jarak pendek terdiri dari suatu fase topang (yang dapat dirinci menjadi satu fase topang depan dan satu fase dorong) dan suatu fase layang (yang dirinci menjadi fase-ayun-depan dan satu fase pemulihan.
a. Fase Topang Depan dan Dorong (Drive)
Tujuan fase topang depan adalah memperkecil hambatan saat sentuh tanah dan untuk memaksimalkan dorongan ke depan. Sifat-sifat teknik fase topang depan adalah sebagai berikut:
- Mendarat pada telapak kaki.
- Lutut kaki-topang bengkok harus minimal pada saat amortisasi, kaki ayun adalah dipercepat.
- Pinggang, sendi lutut dan mata kaki dari kaki topang harus diluruskan kuat-kuat pada saat bertolak.
- Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal.
b. Fase Layang
Tujuan fase layang adalah memaksimalkan dorongan ke depan dan mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. Sifat-sifat teknis fase layang adalah sebagai berikut:
- Lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah).
- Lutut kaki topang bengkok dalam pada fase pemulihan (untuk mencapai suatu bandul pendek).
- Ayunkan lengan aktif tetapi rileks.
- Berikutnya, kaki topang bergerak ke belakang (untuk memperkecil gerak menghambat pada saat sentuh tanah).
c. Gerakan Langkah Kaki
Adapun fase gerakan langkah kaki dalam lari jarak pendek adalah sebagai berikut:
- Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin. Pendaratan kaki (tumpuan) selalu pada ujung telapak kaki, sedangkan lutut sedikit dibengkokkan.
- Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara bergantian-ganti dengan siku dibengkokkan.
- Posisi badan condong ke depan secara wajar, serta otot sekitar leher dan rahang tetap rileks dengan kepada dan punggung dalam posisi segaris. Pada saat lari mulut tertutup dan rapat serta pandangan ke depan lintasan.
Kesalahan yang sering terjadi ketika lari jarak pendek adalah sikap badan kaku, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas, badan kurang condong ke depan, menapak sampai telapak kaki dan tumit, kaki ayun maupun tumpu kurang konstan gerakannya, dan tidak diikuti gerak lanjut.
Bayangankan dan lakukan keterampikan gerak lari jarak pendek di atas sesuai dengan tujuan gerak dari lari jarak pendek tersebut! Usahakan untuk menghindari kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.
3. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish
Saat mendekati garis finish, teknik yang umum dipakai oleh pelari jarak pendek adalah menggunakan cara posisi dada dicondongkan ke depan, kedua tangan diayunkan ke belakang. Dalam perlombaan lari sprint, ada empat macam cara melewati garis finish yaitu sebagai berikut:
- Lari tanpa mengubah sikap badan. Cara ini paling mudah, tetapi kurang menguntungkan karena posisi badan yang tidak mengalami perubahan.
- Memutar atau memiringkan badan/bahu ke salah satu sisi. Cara ini menguntungkan dari cara pertama.
- Merebahkan atau menjatuhkan badan ke depan. Cara ini sangat menguntungkan, tetapi penguasaannya lebih sulit dari cara kedua. Banyak sprinter terkenal yang memakai cara ini.
- Kombinasi antara memiringkan badan dan menjatuhkan badan ke depan.
Larangan Memasuki Garis Finisih
Larangan-larangan yang harus diperhatikan saat akan memasuki garis finish adalah sebagai berikut:
- Tidak boleh meloncat saat memasuki garis finish.
- Tidak boleh menggapai pita finish (dengan tangan).
- Tidak boleh berhenti mendadak di garis finish.
Nah, itulah penjelasan lengkap tentang teknik lari jarak pendek beserta penjelasannya. Demikian artikel yang dapat kali bagikan mengenai materi penjaskes dalam bab lari jarak pendek, semoga artikel ini bisa bermanfaat untuk Anda yang telah membaca. Sekian dan semoga bermanfaat.
