Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan. Maksudnya, masih punya tenaga cadangan dan selalu bersemangat untuk melakukan aktivitas yang lain.
Faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani seseorang, yaitu makanan yang bergizi, kebiasaan hidup sehat, aktivitas jasmani yang dilakukan secara teratur, dan pola istirahat yang cukup.
Untuk dapat meningkatkan kebugaran jasmani tentunya harus melakukan latihan yang teratur. Adapun komponen-komponen kebugaran jasmani adalah sebagai berikut!
Daftar Isi
1. Kekuatan (Strenght)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya dapat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut.
- Squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
- Push-up, melatih kekuatan otot lengan.
- Sit-up, melatih kekuatan otot perut.
- Angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
- Back-up, melatih kekuatan otot perut.
2. Daya Tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus-menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya.
Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, tetapi dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama. Berikut bentuk latihan untuk daya tahan.
- Lari 2,4 km.
- Lari 12 Menit.
- Lari multistage.
- Angkat beban dengan berat yang ringan, tetapi dengan repetisi dan set yang banyak.
- Lari naik turun bukit.
3. Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot (explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau berlangsung secepat mungkin, contohnya adalah sebagai berikut.
- Vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
- Front jump (meloncat ke depan), melatih daya letak otot tungkai.
- Side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.
4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari jarak pendek 100 m dan lari pendek 200 m.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut.
- Lari cepat 50 m.
- Lari cepat 100 m.
- Lari cepat 200 m.
5. Daya Lentur (Flexibility)
Daya lentur adalah efektivitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktivitas dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya yaitu upper body flexibility exercises.
Baca juga: 8 Manfaat Kebugaran Jasmani
6. Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, dari depan ke belakang, dari kiri ke kanan, atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis.
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak yang sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh latihannya adalah sebagai berikut.
- Lari zig-zag.
- Lari bolak-balik 5 m.
- Lari bolak-balik 10 m.
- Lari angka 8.
- Kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag.
7. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya adalah sebagai berikut.
- Memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan, kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kiri.
- Memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri, kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kanan.
- Melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali dengan tangan kiri.
- Melempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan kanan.
8. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ saraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangat mengandalkan keseimbangan. Contoh latihannya adalah sebagai berikut.
- Berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m.
- Berdiri dengan satu kaki jinjit.
- Tubuh membentuk kapal-kapalan.
- Sikap lilin.
- Berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.
9. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran. Sepak bola dan bola basket merupakan cabang olahraga yang membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan bola ke keranjang dengan tangan. Contoh latihannya adalah sebagai berikut.
- Melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran.
- Untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan bola ke keranjang tepat di bawah ring.
- Untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seseorang penjaga gawang.
10. Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indra. Contoh latihannya adalah menangkap bola tenis yang dilempat ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.
Nah, itulah artikel mengenai penjelasan lengkap komponen-komponen kebugaran jasmani beserta bentuk latihannya. Demikian artikel pelajaran penjaskes dalam bab kebugaran jasmani dan semoga bermanfaat.
